Primeiramente, por que ter uma alimentação adequada?
A alimentação adequada auxilia na melhora do rendimento físico e na reposição de glicogênio muscular, portanto é essencial quando se busca um objetivo.
E o que mais importa?
A alimentação adequada tanto no pré quanto no pós treino é fundamental.
Mas sabe o que mais importa? A alimentação como um todo, ou seja, tudo que você consome no dia, independente do horário. E esta alimentação deve estar alinhada com os seus objetivos e individualidades.
Pré treino
Você pode consumir o pré treino de 30 minutos à 1 hora antes das atividades físicas, ou de 3 a 4 horas antes quando se trata de grandes refeições (almoço, jantar e lanches mais “pesados”). Deve-se respeitar o horário e o tempo de digestão.
Deve ser rico em carboidratos para fornecer energia durante os exercícios.
Utilize carboidratos complexos como a batata doce, frutas (maçã, banana prata, pera), pães, geleia de frutas natural, aveia (quantidade moderada), suco de frutas.
Também pode conter alimentos fontes de gorduras como castanhas e pasta de amendoim, porém em pequena quantidade.
Fontes de proteínas como ovos, frango, queijo podem ser incluídas.
Evite alimentos que possam provocar desconforto gastrointestinal como leite, frituras, grandes refeições e excesso de carboidratos simples como os doces. Lembrando que a análise da individualidade e dos objetivos de cada um é fundamental.
Pós treino
Consuma alimentos que sejam fontes de carboidratos (macarrão, frutas, batata, arroz, suplementos como a dextrose), e alimentos ricos em proteínas (queijo, iogurte natural, leite, ovos, frango, carne, alguns tipos de suplementos proteicos como o whey protein e as proteínas vegetais).
OBS.: Os suplementos devem ser indicados por nutricionista.
E durante o treino, é necessário se alimentar?
Depende da intensidade da atividade física e da duração. Nestes casos devem-se levar alimentos ricos em carboidratos de fácil consumo, como uvas passas e bolo simples, ou até mesmo suplementos como carboidratos em gel, além de bebida hidroeletrolítica.
A hidratação
A hidratação é fundamental antes, durante e após o treino. Deve-se ingerir água nestes três períodos. Em dias muito quentes ou atividades mais intensas o consumo de água de coco é importante para a reposição de sódio e potássio. Já em casos que a atividade física dura mais de uma hora ou é muito intensa bebidas hidroeletrolíticas são recomendadas, sob prescrição nutricional ou médica.
Vitaminas, minerais e substâncias anti-inflamatórias naturais
Vitaminas, minerais e substâncias anti-inflamatórias são essenciais para combater o estresse gerado ao organismo. Veja alguns exemplos abaixo.
Vitamina C: Laranja, limão, acerola, abacaxi;
Selênio: Castanhas, nozes;
Cúrcuma;
Gengibre.
É verdade a história da tolerância individual?
Sim, é verdade. Mesmo com as prescrições realizadas pelo nutricionista, baseadas em evidências, é importante atentar-se à tolerância alimentar pré, durante (quando for o caso) e pós treino. É importante ressaltar que novas estratégias nutricionais devem ser realizadas apenas em dias de treino, nunca em dias de competição.
A importância da individualidade
Recomendações gerais auxiliam na rotina de atividades físicas, porém quando realizadas de modo individualizado os benefícios são melhores.
Uma orientação individualizada se baseia no seu estado nutricional, nas atividades físicas realizadas, no tempo de duração, além de outros fatores.
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