Sabia que uma hidratação inadequada pode reduzir seu desempenho esportivo em até 30%? A água é um nutriente essencial, mesmo sem calorias, e desempenha funções vitais no corpo, como:
- Composição das células, tecidos e órgãos.
- Transporte de nutrientes e oxigênio.
- Digestão, absorção e excreção.
Mas você sabia que a desidratação pode impactar diretamente sua saúde e desempenho esportivo? Vamos entender os efeitos da perda de água no corpo e como se hidratar corretamente!
Sintomas de Desidratação: Do 1% ao Colapso
De acordo com a % de perda de peso corporal, os sintomas variam:
- 1%: Limiar de sede, diminuição da termorregulação e da capacidade para exercício físico.
- 2%: Sede intensa, desconforto generalizado e fadiga.
- 3%: Boca seca, hemoconcentração e diminuição da diurese.
- 4%: Queda de 20 a 30% no desempenho esportivo.
- ≥7%: Graves consequências, como risco de colapso.
Quando você sente sede, já está com cerca de 1% de desidratação. Por isso, a hidratação deve ser preventiva, não reativa!
Hidratação no Esporte: Água ou Eletrólitos?
A escolha entre água e bebidas com eletrólitos depende da duração e intensidade do exercício:
- Atividades de até 1 hora:
- Água pura é geralmente suficiente, pois a perda de eletrólitos (especialmente sódio) não é significativa.
- Atividades acima de 1 hora:
- A reposição de eletrólitos (principalmente sódio) é recomendada, especialmente se o exercício for intenso ou realizado em condições quentes/úmidas.
- Atividades acima de 2 horas:
- A reposição de eletrólitos é essencial, pois a perda de sódio e outros minerais pelo suor pode ser significativa.
- Bebidas com potássio, magnésio e carboidratos (6-8%) ajudam a manter o desempenho e evitar fadiga.
Como Repor Líquidos Após o Exercício: A Regra dos 150% 📏
- Pós-exercício: Ingerir 150% do peso perdido durante o exercício. Por exemplo, se perdeu 1 kg, beba 1,5 litros de líquidos.
- Prevenção: Não espere sentir sede. Beba água regularmente e use bebidas esportivas em atividades prolongadas.
Conclusão: Hidrate-se e Melhore sua Performance!
A hidratação adequada é fundamental para a saúde e o desempenho esportivo. Entenda suas necessidades, monitore sua perda de líquidos e ajuste sua ingestão de água e eletrólitos conforme a intensidade e duração do exercício.
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Danielle Napolitano
Nutricionista Esportiva | Nutricionista Funcional
Consultório de Nutrição em Guarulhos – Vila Galvão
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