A resistência à insulina é um dos principais fatores por trás de várias doenças, como diabetes tipo 2 e síndrome dos ovários policísticos (SOP). A boa notícia é que a alimentação pode ser uma grande aliada no controle dessa condição. Incluindo os nutrientes certos na sua dieta, você pode melhorar a ação da insulina, controlar o açúcar no sangue e proteger o pâncreas. A seguir, vou explicar mais sobre os principais nutrientes que podem fazer a diferença.
O cromo é um mineral que ajuda a insulina a se conectar melhor às células, facilitando a entrada de glicose nelas e, assim, diminuindo o nível de açúcar no sangue. Ele pode ser encontrado em alimentos como cereais integrais, cogumelos, castanhas, gérmen de trigo e brócolis, que podem ser incluídos em saladas, refeições e lanches diários.
Já o vanádio atua de forma parecida com a insulina, auxiliando na captação de glicose e ajudando a reduzir os níveis de açúcar no sangue. Ele pode ser encontrado em alimentos como cogumelos, mariscos, salsa e vinho, sendo interessante incluir esses alimentos em preparações variadas, como saladas e pratos à base de frutos do mar.
O zinco é fundamental para a produção e o armazenamento de insulina, além de proteger a insulina de ser degradada rapidamente no corpo. Boas fontes de zinco incluem ostras, carnes, cereais integrais, peixes e castanhas. Incorporar esses alimentos na alimentação regular, como em refeições à base de carne, peixes ou cereais, pode melhorar o equilíbrio nutricional.
O magnésio ajuda os receptores de insulina nas células a funcionarem melhor, facilitando a entrada da glicose. Ele pode ser encontrado em folhas verdes escuras como espinafre e couve, que são excelentes opções para sucos, saladas e refogados.
O ômega 3 é um tipo de gordura saudável que auxilia na melhora da sensibilidade à insulina e ajuda a controlar a inflamação no corpo. Ele pode ser obtido em peixes gordurosos como salmão e sardinha, assim como em chia e linhaça.
Outro poderoso antioxidante é o ácido alfa-lipoico, que pode ajudar a combater o estresse oxidativo e melhorar a sensibilidade à insulina. Ele está presente em alimentos como espinafre, brócolis, tomate e ervilha, sendo ótimos para compor pratos como sopas, saladas e guarnições.
A N-Acetilcisteína (NAC) ajuda a aumentar os níveis de glutationa, um antioxidante importante, e tem mostrado potencial para melhorar a ação da insulina em mulheres com SOP. Embora ainda precise de mais estudos em diabetes, sua suplementação pode ser indicada em alguns casos específicos.
A biotina, uma vitamina do complexo B, também auxilia o fígado a usar melhor a glicose, promovendo um melhor controle dos níveis de açúcar no sangue. Fontes ricas em biotina incluem ovos, amêndoas e batata-doce, que podem ser consumidos no dia a dia de forma prática, em refeições variadas.
A vitamina D também desempenha um papel importante, pois a sua falta pode aumentar o risco de resistência à insulina. Boas fontes de vitamina D são peixes como salmão e atum, além da gema de ovo. Para manter níveis saudáveis, incluir esses alimentos nas refeições é uma boa estratégia.
A coenzima Q10 melhora a função das células que produzem insulina e ajuda no controle do estresse oxidativo. É encontrada em peixes gordurosos e carne vermelha, sendo indicada para consumo regular, em quantidades moderadas, dentro de uma dieta equilibrada.
A canela é uma especiaria que pode ajudar a reduzir os níveis de açúcar no sangue.
Por fim, o chá verde contém antioxidantes, como o EGCG, que ajudam a regular os níveis de açúcar no sangue e a proteger as células produtoras de insulina.
Esses nutrientes são grandes aliados no combate à resistência à insulina, mas cada pessoa tem suas particularidades, necessitando de um maior aporte nutricional, ou por outro lado, tendo alguma contraindicação a algum alimento. Por isso, o acompanhamento de um nutricionista é essencial para ajustar a dieta de forma personalizada. Em alguns casos, a suplementação pode ser necessária para atingir os melhores resultados.
Sou Danielle Napolitano, nutricionista clínica e esportiva em Guarulhos, e ofereço um atendimento personalizado, especialmente para mulheres com SOP. Com minha experiência em nutrição funcional e esportiva, posso ajudar você a melhorar sua saúde hormonal e atingir seus objetivos de perda de peso. Se você pratica atividade física, minha experiência será um diferencial importante no seu plano alimentar.
