Você já ouviu falar de resiliência ao estresse?
Sabia que quando entramos em um estado de estresse, de modo esporádico, o nosso corpo se prepara para produzir substâncias que te ajudariam em uma fuga? Isto é o que acontece em um estresse agudo, onde estas substâncias são produzidas com o objetivo de te ajudar.
Mas, e quando o estresse passa a ser constante? Este estresse crônico gera a carga alostática, um efeito do estresse que impactará na sua saúde física e mental.
Você deve estar se perguntando: Ok, mas que tem a ver o estresse com o emagrecimento? Acredite, o impacto do estresse na sua saúde prejudicará o seu emagrecimento, por diversos mecanismos, os quais veremos a seguir.
Outro detalhe, não menos importante, é sobre a reatividade ao estresse, visto que cada pessoa reage de maneiras diferentes a uma situação, o que pode variar também de acordo com o período que você está vivendo. Um exemplo para mulheres é durante a TPM, onde a resiliência ao estresse é naturalmente diminuída devido mecanismos que alteram o hormônio cortisol, conhecido como hormônio do estresse. Outra situação que também diminui esta tolerância ao estresse é nos períodos de perimenopausa e menopausa.
O sono
Agora, outra questão que faz esta resiliência ao estresse diminuir drasticamente, infelizmente está presente na rotina de muitas pessoas, o sono!
Sabia que uma hora de restrição de sono durante cinco noites pode prejudicar na manutenção da sua massa muscular durante o emagrecimento? E sabemos que está manutenção é importante no processo.
Mas calma, temos algumas estratégias que poderão te ajudar.
O hormônio do estresse, as consequências e a vontade de doces
Os eventos estressores nos geram um aumento da liberação do cortisol, o que pode colaborar com o aumento da pressão arterial, da glicemia, da resistência à insulina, do risco cardíaco e das alterações do sistema imunológico.
Existe um exame que quando elevado é um dos biomarcadores de carga alostática que comentamos no início do artigo. Este exame é o cortisol salivar, realizado em jejum. O cortisol interfere na função tireoidiana, inibe leptina que é o hormônio da saciedade, atrapalha o emagrecimento e estimula o ganho de peso e aumento da gordura na região abdominal. Além disto, o cortisol elevado também depleta serotonina, muito conhecido por sua ação no bem-estar, e isto gera mecanismos compensatórios, trazendo junto a vontade de consumir doces.
Consequências do estresse
O estresse traz como consequência algumas escolhas alimentares que não são interessantes, principalmente por quem busca um emagrecimento. E isto acontece no “automático”, pois é como se o corpo pedisse desesperadamente por algo que traga uma sensação de bem-estar, mesmo que passageira.
O estresse faz aumentar a procura por alimentos ricos em gorduras e açúcares, trazendo como consequência um intestino mais permeável, o que é inflamatório para o nosso corpo, além do estresse oxidativo e outras alterações na saúde.
Práticas que podem te ajudar no estresse
-> Sono de qualidade:
Sobre o sono de qualidade, é o primeiro ponto que podemos colocar em prática. Sabe quanto você acorda cansado, com a sensação de ter sonhado a noite inteira, e ainda tem dificuldades de memória e cognição durante o dia? Pode significar o seu sono não está tendo qualidade, e que, portanto, você precisa de uma higiene do sono! Uma dica é ficar sem usar o celular e computador antes de dormir (diminua a frequência aos poucos). Algumas pessoas têm o sono impactado também quando tomam café durante a tarde.
-> Alimentação saudável:
Existem alimentos que podem te ajudar quando incluídos na sua rotina, como o café descafeinado, o pistache, as amêndoas, o kiwi e a banana, pois contém fitomelatonina, substância que ajuda em relação ao estresse.
Alimentos ricos em magnésio também colaboram, como a couve, a rúcula, o cacau, entre outros.
O ômega 3 também tem associações interessantes, então coloque na sua rotina alimentos como linhaça, chia, nozes, sardinha e atum.
A cúrcuma também está associada com este apoio ao estresse.
Alguns chás também têm efeitos interessantes para auxiliar no estresse e na qualidade do sono, como a famosa camomila, por exemplo.
Mas atenção, alimentos também possuem contraindicações, portanto siga as orientações do seu nutricionista.
-> Suplementação nutricional:
Em alguns casos a suplementação nutricional pode ser indicada. Conheça alguns suplementos que podem ser prescritos por profissional:
Triptofano e seus cofatores (aqueles que atuam em conjunto, como as vitaminas B6, B2, B3 e o magnésio) ou até mesmo a melatonina.
O magnésio pode ser prescrito na forma de magnésio taurato, ou magnésio L treonato, ou magnésio glicina, ou magnésio dimalato, cada um com um foco adicional, além de auxiliar no estressse.
Existem outros suplementos que também pode ser interessante como a cúrcuma.
Mas atenção, não compre suplementos sem prescrição do nutricionista ou médico, pois existem contraindicações.
-> Atividade física
A atividade física ajuda diminuir este hormônio do estresse, e aumenta os hormônios de bem-estar. E melhor ainda é fazer uma atividade que você goste, deixando a sua rotina mais leve.
-> Terapia
A realização de terapia com psicólogo pode te ajudar bastante neste processo.
-> Saúde intestinal
Vimos que uma saúde intestinal também é muito importante. E sendo assim, em alguns casos precisamos fazer uma modulação intestinal, incluindo alimentos e suplementos que ajudem, e em momento oportuno incluir probióticos e fibras prebióticas, que auxiliam na saúde do intestino. Lembrando que uma dieta rica em fibras, auxilia o intestino e acaba influenciando positivamente no humor.
Concluindo…
Vimos aqui várias dicas que podem te ajudar no estresse.
O que será que você consegue fazer primeiro para ajudar? Lembre de mudar a sua rotina aos poucos, para maior leveza, naturalidade e efeito.
Consulte também profissionais que possam te ajudar, de acordo com a sua necessidade, como nutricionista, psicóloga, médico e educador físico.
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