Segundo a OPAS/OMS, existem diversos transtornos mentais, com diferentes apresentações, caracterizados geralmente por uma combinação de pensamentos, percepções, emoções e comportamentos anormais, os quais podem afetar as relações com outras pessoas.
“Entre os transtornos mentais, estão a depressão, o transtorno afetivo bipolar, a esquizofrenia e outras psicoses, demência, deficiência intelectual e transtornos de desenvolvimento, incluindo o autismo” (OPAS).
A carga dos transtornos mentais continua crescendo, mas a informação boa é que existem estratégias eficazes para a prevenção de transtornos mentais como a depressão, além de tratamentos eficazes e maneiras de aliviar o sofrimento gerado por eles (OPAS/OMS).
Comportamentos associados à depressão
De acordo com a Pesquisa Nacional de Saúde (2019), alguns comportamentos foram associados com a depressão em adultos brasileiros7.
Os resultados do estudo citado acima apontaram a associação significativa de depressão em alguns comportamentos, como o fumo, consumo frequente de álcool, a substituição do almoço por lanches rápidos, o sedentarismo.
O estudo também revelou menor consumo de frutas, legumes e verduras pelos indivíduos com depressão. Dois estudos de metanálises também associaram o baixo consumo de frutas, verduras e legumes com sintomas depressivos, e por outro lado, detectando risco 14% menor de sintomas depressivos com o maior consumo de frutas, legumes e verduras, constatando que cada 100 g de incremento na ingestão desses alimentos por dia associa-se à redução em 5% na prevalência de depressão. Essa associação também está relacionada ao conteúdo de minerais, vitaminas, aminoácidos, fitoquímicos e compostos antioxidantes presentes nestes alimentos e a sua influência sobre a depressão¹,².
Barros, et.al. (2021) também mostraram outro estudo em que se relaciona os alimentos com elevado índice glicêmico, como refrigerantes e doces, à presença de marcadores inflamatórios e ao estresse oxidativo. E estes, por sua vez, tendo relação com as morbidades que provocam (obesidade, diabetes e outras doenças metabólicas), a sintomas depressivos³,4.
Outro fator que auxilia tanto na prevenção, quanto no tratamento da depressão, é a atividade física. Estudos mostram que as prevalências de inatividade física e comportamento sedentário foram, respectivamente, 12 e 83% maiores nos indivíduos com depressão5,6.
Dicas da psicóloga Tatiana de Oliveira Paes – CRP:06/154747 – @psicotatioliveira
Já sabemos que a depressão é uma doença com sintomas físicos e psicológicos. Mas, é justamente por conta desses sintomas psicológicos que muitas pessoas têm dificuldade em perceber, acreditar que é real ou buscar ajuda no momento adequado.
Veja alguns dos sinais de alerta que podem não parecer, mas pode ser depressão:
- -Pensar que não é bom o suficiente:
Relacionada à baixa autoestima. A pessoa deixa de enxergar nela suas qualidades, sejam elas físicas ou interiores. E por mais que tente ou se destaque, acredita que nunca será o suficiente.
- Passar muito tempo comendo, bebendo, jogando ou usando o celular:
A pessoa também pode desencadear um vício (lícito ou ilícito), na tentativa de fugir/camuflar o problema ou preencher um vazio.
- Medo de der abandonado ou substituído:
A pessoa tende a pensar que não tem qualidades suficientes para ser amado ou elogiado. Assim demonstra grande insegurança em amizades, relacionamentos amorosos e no trabalho.
- Descuido com a aparência e higiene:
Devido à falta de energia e desânimo, é muito comum que a pessoa adie o cabeleireiro, deixe de tomar banho ou fazer a barba, passe mais tempo sem lavar o cabelo e as roupas, ou pare de se arrumar para sair. Isso porque todas essas ações exigem energias que, muitas vezes, ela já não tem.
- Falta de paciência com as pessoas:
Aqueles que são próximos tendem a perceber a mudança de comportamento mais facilmente, mas a impaciência é praticamente geral. A contínua insatisfação e sensação de estar sempre no limite fazem com que a pessoa aja de forma mais grosseira e ríspida.
- Cansaço desde a hora que acorda:
Por conta da redução dos níveis de energia, é comum que qualquer período de descanso se torna insuficiente para recompor o ânimo.
- Dificuldade em tomar decisões:
Está relacionada à dificuldade em aceitar os próprios erros, ao medo de ser ridicularizada, à insegurança e procrastinação.
Em resumo, o que podemos fazer para prevenir a depressão?
- Se atentar aos sintomas físicos e psicológicos;
- Evitar o tabagismo;
- Praticar uma atividade física que você goste e possa realizar;
- Consumir mais frutas, legumes e verduras na rotina;
- Evitar a troca do almoço/jantar por lanches, por serem menor nutritivos;
- Cuidar da qualidade do sono (técnicas comportamentais podem ajudar);
- Não realizar dietas sem acompanhamento nutricional.
E se eu já estiver com depressão, o que pode me ajudar?
- Realizar terapia com psicólogo;
- Avaliar necessidade de acompanhamento médico;
- Realizar acompanhamento nutricional;
- Fazer atividade física;
- Cuidar do sono.
O que eu devo focar na alimentação, se estiver com depressão?
- Atenção ao consumo constante de frutas, legumes e verduras na rotina;
- Realizar refeições nutritivas no almoço e no jantar, mais coloridas possível;
- Cuidar do funcionamento intestinal;
- Consumir alimentos ricos em algumas vitaminas e minerais, como:
– Complexo B- cereais integrais, feijões, abacate, leite, brócolis, verduras, legumes e carnes;
– Vitamina C – frutas cítricas;
– Vitamina E e selênio- castanhas;
– Zinco- castanhas, a aveia e a linhaça;
– Magnésio – verduras verde escuras, as sementes de abóbora, de girassol e de chia;
– Cálcio – gergelim, o leite, o queijo e o iogurte;
– Vitamina D – peixes, gordos, gema de ovo;
– Triptofano- aveia, semente de abóbora e de girassol, pistache, amêndoas, banana, figo;
– Ômega 3- peixes gordos de águas frias, linhaça.
- Suplementação nutricional pode ser necessária (indicada por profissional);
- Evitar bebidas estimulantes como café e chás escuros;
- Evitar refrigerantes, excesso de doces, biscoitos recheados, sucos ricos em açúcares, frituras, excesso de carne vermelha;
- Não consumir álcool.
Importante:
Quanto mais tempo demoramos para buscar um tratamento, maiores são as chances de agravamento dos sintomas. E lembrem-se nenhum sintoma deve ser analisado isoladamente, busque ajuda profissional.
Referências Bibliográficas:
¹Radavelli-Bagatini S, Anokye R, Bondonno NP, Sim M, Bondonno CP, Stanley MJ, et al. Association of habitual intake of fruits and vegetables with depressive symptoms: the AusDiab study. Eur J Nutr 2021; 60 (7): 3743-55. https://doi.org/10.1007/s00394-021-02532-0,apud BARROS et.al., 2021.
²Saghafian F, Malmir H, Saneei P, Milajerdi A, Larijani B, Esmaillzadeh A. Fruit and vegetable consumption and risk of depression: accumulative evidence from an updated systematic review and meta-analysis of epidemiological studies. Br J Nutr 2018; 119 (10): 1087- 101. https://doi.org/10.1017/S0007114518000697, apud BARROS et.al., 2021.
3Liu X, Yan Y, Li F, Zhang D. Fruit and vegetable consumption and the risk of depression: a meta-analysis. Nutrition 2016; 32 (3): 296-302. https://doi.org/10.1016/j.nut.2015.09.009 38. Knüppel A, Shipley MJ, Llewellyn CH, Brunner EJ, apud BARROS et.al., 2021.
4Guo X, Park Y, Freedman ND, Sinha R, Hollenbeck AR, Blair A, et al. Sweetened beverages, coffee, and tea and depression risk among older US adults. PLoS One 2014; 9 (4): e94715. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0094715, apud BARROS et.al., 2021.
5Aparicio A, Robles F, López-Sobaler AM, Ortega RM. Dietary glycaemic load and odds of depression in a group of institutionalized elderly people without antidepressant treatment. Eur J Nutr 2013; 52 (3): 1059-66. https://doi.org/10.1007/s00394-012-0412-7, apud BARROS et.al., 2021.
6Marques A, Peralta M, Gouveia ER, Martins J, Sarmento H, Gomez-Baya D. Leisure-time physical activity is negatively associated with depression symptoms independently of the socioeconomic status. Eur J Sport Sci 2020; 20 (9): 1268-76. https://doi.org/10.1 080/17461391.2019.1701716, apud BARROS et.al., 2021.
7Barros, et.al. Associação entre comportamentos de saúde e depressão: resultados da Pesquisa Nacional de Saúde de 2019. REV BRAS EPIDEMIOL 2021; 24: E210010.SUPL.2, 2021.
8OPAS/OMS: Transtornos mentais, 2021.
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