O cálcio é um mineral que faz parte da estrutura dos ossos e dentes, além de participar de outras funções do nosso corpo, como a contração e relaxamento muscular e a transmissão de impulsos nervosos.
A ingestão inadequada deste mineral leva à perda de massa óssea e contribui para o desenvolvimento de osteoporose, deixando os ossos frágeis ocorrendo assim o risco de fraturas.
As mulheres devem ter atenção redobrada, pois durante a menopausa há diminuição da produção de alguns hormônios, fator que facilita a desmineralização óssea, ou seja, ocorre maior retirada de cálcio dos ossos.
Melhore a disponibilidade de cálcio:
- Modere o consumo de sódio, pois o excesso deste nutriente aumenta a excreção de cálcio;
- Cuidado com o consumo de refrigerantes, para não perder cálcio.
Onde encontrar o cálcio?
As fontes alimentares de cálcio mais conhecidas são dos leites, queijos e iogurtes, mas também encontramos em boa quantidade na soja e no tofu.
Outros alimentos fontes de cálcio são:
– Sardinha, pescada;
– Agrião, espinafre, couve, quiabo, rúcula, brócolis;
– Amêndoas, castanhas, nozes, avelãs;
– Cereais fortificados;
– Grão de bico, lentilha, ervilhas, feijões;
– Linhaça, chia gergelim, aveia.
Teste da ingestão de cálcio: Você ingere 1000mg/dia?
- Quantos copos de leite (200ml) você consome por dia?
- a)Nenhum b) Um c) Dois d) Três
- Quantas fatias grandes de queijo branco (30g) você consome por dia? (Cada fatia de queijo branco fornece, em média, 174 mg de cálcio)
- a)Nenhuma b) Uma c) Duas d) Três
- Quantos potes de iogurte não enriquecido de cálcio (100g) você consome por dia?
- a)Nenhum b) Um c) Dois d) Três
- Quantas vezes você consome vegetais verde-escuros por dia (1 colher de servir de couve refogada- Cada porção de couve refogada contém, em média, 74,3mg de cálcio)
- a)Nenhuma b) Uma c) Duas d) Três
- Quantas vezes na semana você consome peixe como sardinha (3 colheres de sopa de sardinha em conserva, média de 60g- Cada porção de sardinha-60g- contém, em média, 330mg de cálcio)
- a) Nenhuma b) Uma c) Duas d) Três
Resultados: Se a maioria de suas respostas foi “a” e “b”: Provavelmente você não está consumindo a quantidade adequada de alimentos fontes de cálcio, resultando em uma ingestão abaixo da recomendação
Se a maioria de suas respostas foi “c” ou “d”: Provavelmente você está ingerindo uma quantidade de cálcio mais próxima da recomendada.
Fonte do teste da ingestão de cálcio: Danone- Densia