milk-1385548_1280O cálcio é um mineral que faz parte da estrutura dos ossos e dentes, além de participar de outras funções do nosso corpo, como a contração e relaxamento muscular e a transmissão de impulsos nervosos.

A ingestão inadequada deste mineral leva à perda de massa óssea e contribui para o desenvolvimento de osteoporose, deixando os ossos frágeis ocorrendo assim o risco de fraturas.

As mulheres devem ter atenção redobrada, pois durante a menopausa há diminuição da produção de alguns hormônios, fator que facilita a desmineralização óssea, ou seja, ocorre maior retirada de cálcio dos ossos.

 

Melhore a disponibilidade de cálcio:

  • Modere o consumo de sódio, pois o excesso deste nutriente aumenta a excreção de cálcio;
  • Cuidado com o consumo de refrigerantes, para não perder cálcio.

 

Onde encontrar o cálcio?

As fontes alimentares de cálcio mais conhecidas são dos leites, queijos e  iogurtes, mas também encontramos em boa quantidade na soja e no tofu.

Outros alimentos fontes de cálcio são:

– Sardinha, pescada;

– Agrião, espinafre, couve, quiabo, rúcula, brócolis;

– Amêndoas, castanhas, nozes, avelãs;

– Cereais fortificados;

– Grão de bico, lentilha, ervilhas, feijões;

– Linhaça, chia gergelim, aveia.

 

 

Teste da ingestão de cálcio: Você ingere 1000mg/dia?

  • Quantos copos de leite (200ml) você consome por dia?
  • a)Nenhum b) Um  c) Dois  d) Três

 

  • Quantas fatias grandes de queijo branco (30g) você consome por dia? (Cada fatia de queijo branco fornece, em média, 174 mg de cálcio)
  • a)Nenhuma b) Uma  c) Duas  d) Três

 

  • Quantos potes de iogurte não enriquecido de cálcio (100g) você consome por dia?
  • a)Nenhum b) Um  c) Dois  d) Três

 

  • Quantas vezes você consome vegetais verde-escuros por dia (1 colher de servir de couve refogada- Cada porção de couve refogada contém, em média, 74,3mg de cálcio)
  • a)Nenhuma b) Uma  c) Duas  d) Três

 

  • Quantas vezes na semana você consome peixe como sardinha (3 colheres de sopa de sardinha em conserva, média de 60g- Cada porção de sardinha-60g- contém, em média, 330mg de cálcio)
  • a) Nenhuma b) Uma  c) Duas  d) Três

 

Resultados: Se a maioria de suas respostas foi “a” e “b”: Provavelmente você não está consumindo a quantidade adequada de alimentos fontes de cálcio, resultando em uma ingestão abaixo da recomendação

Se a maioria de suas respostas foi “c” ou “d”: Provavelmente você está ingerindo uma quantidade de cálcio mais próxima da recomendada.

 

Fonte do teste da ingestão de cálcio:  Danone- Densia