Incertezas da vida, pressão no trabalho, trânsito, contas a pagar, compromissos e correrias da rotina possivelmente geram momentos de ansiedade.
Os transtornos da ansiedade são prevalentes no mundo e afetam ¼ da população durante a vida. Estes transtornos são marcados pela manifestação de diversos sintomas psicológicos como preocupação excessiva, medo e apreensão (GARIEPY, et.al., 2010).
De acordo com a psicóloga Vanessa Torres, “a ansiedade é uma preocupação intensa e persistente, é o medo de situações cotidianas. Costuma-se dizer que ansiedade é o excesso de futuro na vida da pessoa, pois está relacionada a medos e preocupações de situações futuras”.
Vanessa explica que “no mundo em que vivemos é cada vez mais comum as pessoas sentirem ansiedade, graças às cobranças, competitividade, prazos apertados, concorrência, etc, etc, etc… Às vezes, em um grau menor pode ser o impulso que precisamos para realizar nossas obrigações, mas quando se torna algo obsessivo, ou acaba interferindo de forma negativa em nossa vida cotidiana, é importante buscar ajuda profissional, antes que o problema se torne pior”.
“Entre os sintomas comuns de ansiedade, podemos destacar a constante tensão, nervosismo, irritabilidade, dificuldade de concentração, insônia, medos, problemas intestinais, falta de ar, sudorese, aceleração do batimento cardíaco, dor no peito, entre outros”, declara Vanessa.
“A ansiedade se não for controlada, é uma porta de entrada para outros problemas, como o alcoolismo, síndrome do pânico, obesidade e outros distúrbios alimentares”, afirma Vanessa.
O comportamento alimentar pode ser influenciado pela ansiedade e ocasionar um ciclo vicioso que envolve o sofrimento psicológico, o aumento da ingestão alimentar, o ganho de peso e o crescimento da tensão emocional (OLIVEIRA, et.al., 2009).
De acordo com a psicóloga Vanessa Torres “é comum as pessoas ‘descontarem’ suas raivas, frustações, medos, ou seja, sua ansiedade na alimentação. Elas utilizam o alimento como ‘objeto compensatório’, é uma forma de esquecer seus problemas e sentir um momento de prazer. O problema é que muitas vezes elas não têm a consciência disso no momento da ‘crise’, e acabam escolhendo os alimentos pura e simplesmente por prazer, e não pensam em sua saúde e nas consequências que isso pode lhe trazer, principalmente quando vira um ciclo vicioso”.
NÃO DEIXE A ANSIEDADE INFLUENCIAR NA SUA ALIMENTAÇÃO:
Não confunda as sensações
Durante períodos de ansiedade é muito comum confundirmos a fome emocional com a fome física.
A fome emocional surge quando temos a necessidade psicológica de nos completar ou de mascarar um problema através da alimentação, como a ansiedade. Já a fome física é aquela em que o nosso corpo “pede comida” através de sintomas como a sensação de “estômago vazio”. Após passar uma crise de ansiedade a fome emocional também passa, porém se a fome for física ela permanecerá.
Não fique muito tempo sem se alimentar
Muito tempo sem alimentar-se pode ocasionar hipoglicemia (queda da glicemia), o que consequentemente gera ansiedade, irritabilidade e fadiga.
Evite dietas muito restritivas
A restrição severa gera mais irritabilidade, compulsão e ansiedade pela cobrança em emagrecer e também devido às carências nutricionais geradas.
Cuide do seu intestino
A saúde do intestino tem influência no sistema nervoso central, pois o microbioma intestinal é capaz de estimular sinais cerebrais relacionados à produção de serotonina, neurotransmissor que produz bem-estar, associado à ansiedade e ao estresse (DINAN, CRYAN, 2017).
Evite estimulantes do sistema nervoso
- Cafeína: Por ser um estimulante do sistema nervoso, pode gerar mais ansiedade em algumas pessoas, portanto ansiosos devem evitar o excesso de café e a suplementação de cafeína. Também deve haver cautela no consumo de guaranás e alguns chás (chá preto, chá branco, chá mate e chá verde) por conterem cafeína.
- Álcool: Geram rápida sensação de euforia e podem provocar um efeito rebote em seguida, aumentando a ansiedade, além de atrapalhar a absorção e a ação de micronutrientes importantes para a liberação de neurotransmissores que controlam o humor.
- Carboidratos refinados: Geram rápida sensação de bem-estar que dura pouco tempo, gerando posteriormente mais ansiedade e necessidade de consumir mais carboidratos, além disso, predispõem ao aumento na produção de endotoxinas por bactérias intestinais que promovem neuroinflamação.
- Alimentos ultraprocessados: São ricos em aditivo químicos que aumentam a liberação de cortisol que prejudica o sistema nervoso.
Consuma mais:
- Ovos, leites e derivados magros: São excelentes fontes de triptofano, aminoácido que alivia os principais sintomas da ansiedade por aumentar a produção de serotonina, um hormônio que ajuda no bom humor e na tranquilidade.
- Frutas cítricas: Contêm vitamina C, que auxilia a reduzir a secreção de cortisol, hormônio liberado pela glândula adrenalina em reação a ansiedade e ao estresse que ajuda a aumentar a sensação de tranquilidade, além de promover o funcionamento adequado do sistema nervoso.
- Chocolate amargo: O chocolate é um alimento rico em flavonoides, um tipo de antioxidante que melhora a produção de serotonina e contribui para diminuir a sensação de ansiedade (30 gramas de chocolate amargo é o suficiente).
- Carnes e peixes: São as fontes mais naturais de triptofano, que em parceria com a vitamina B3 e o magnésio produzem serotonina.
- Oleaginosas (castanhas, nozes) e leguminosas (feijões, lentilha, soja) são fontes de magnésio (sua deficiência associa-se à ansiedade) e vitamina B1 que atua nas funções cerebrais relacionadas à memória e cognição. As castanhas também são fontes de triptofano.
- Banana: Fonte de triptofano e de vitamina B6 (esta vitamina ajuda na produção de serotonina, o neurotransmissor do bem-estar, que também esta presente na aveia, no gérmen de trigo, no abacate e na batata).
- Alface: A alface contém encontradas principalmente nos talos das folhas como a lactucina e lactupicrina, atuam como calmantes naturais.
- Semente de girassol: Além auxiliarem na manutenção do bom humor, também ajudam a melhorar a qualidade do sono. Podem ser consumidas em vitaminas e frutas.
- Frutas cítrica: Ajudam na redução do cortisol (hormônio do estresse).
- Chás calmantes: Chás de camomila, melissa, mulungu, valeriana, maracujá). São calmantes e auxiliam a ter um sono de qualidade.
- Maracujá: Fonte de carboidratos, de minerais como cálcio, ferro e fósforo, e de vitaminas A, C e vitaminas do complexo B, além de conter propriedades calmantes.
- Água: Mantenha-se hidratado. Tenha cuidado para não confundir sede com fome.
A psicóloga Vanessa Torres conclui que “é muito difícil dizer como controlar estas crises de ansiedade, pois não é uma receita de bolo, cada individuo é único, e terá que testar suas possibilidades, para cada um funciona uma coisa diferente, de acordo com seus gostos, crenças e valores, e por isso ressalta que o processo de psicoterapia para o autoconhecimento é fundamental, para que ele possa se conhecer e fazer escolhas mais conscientes, diminuindo o sofrimento. A mesma lembra que a ansiedade pode ser comum a todos devido ao mundo caótico em que vivemos, nossas pressões internas e externas. Porém, quando ela de alguma forma atrapalha nossa rotina, causa sofrimento excessivo, nos impede de realizar atividades do dia a dia e causa pensamentos suicidas, devemos procurar por ajuda profissional o mais rápido possível”.
Por isso, a psicóloga recomenda que “algumas sugestões para o controle para as crises são atividade física, música, contato com a natureza, meditação, massagens, exercícios de relaxamento, dieta saudável e sono regular, buscando encontrar o que se encaixa melhor com seu perfil e possibilidades”.
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Psicóloga Vanessa Torres: https://www.facebook.com/psicologavanessatorres/
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Referências Bibliográficas:
OLIVEIRA, et.al. Análise da relação entre ansiedade, tensão emocional e consumo alimentar em pacientes com sobrepeso e obesidade atendidos em uma clínica de Porto Alegre entre os anos de 2000 a 2006. X Salão de Iniciação Científica – PUCRS, 2009.
GARIEPY G., et.al. The association between obesity and anxiety disorders in the populaion: a systematic review and meta-anaysis. Int. J. Obes. , 2010.
IVARSSON T., et.al. Weight concerns, body image, depression anda anxiety in Swedish adolescents. Eat Behave, 2006.
Tese (doutorado) – Universidade Federal Rio Grande do Sul. Faculdade de Medicina. Programa de Pós Graduação em Saúde da Criança e do Adolescente- Porto Alegre, 2010 (BOSA V.L. Ansiedade, consumo alimentar e o estado nutricional de adolescentes).
MCKEAN, J.; NAUG, H.; NIKBAKHT, E. et al. Probiotics and subclinical psychological symptoms in healthy participants: a systematic review and meta-analysis. J Altern Complement Med; 1-10, 2016.
DINAN, T.G.; CRYAN, J.F. The Microbiome-Gut-Brain axis in health and disease. Gastroenterol Clin North Am.; 46(1):77-89,2017