Uma das queixas mais comuns da vida moderna é a dificuldade para dormir bem. Insônia, despertares noturnos e sensação de cansaço ao acordar muitas vezes estão ligados ao desequilíbrio do ritmo circadiano — o nosso relógio biológico interno — e ao excesso de cortisol, o hormônio do estresse.
O papel do ritmo circadiano
Nosso corpo funciona em ciclos de 24 horas que regulam sono, apetite, temperatura corporal e produção hormonal. Quando esse ritmo é interrompido (por estresse, luz artificial, cafeína em excesso ou horários irregulares), o corpo “se confunde” e reduz a produção de melatonina, o hormônio do sono.
Durante a noite, tudo o que você faz pode estimular ou acalmar seu sistema nervoso. Por isso, evite telas (TV, celular, computador) e atividades agitadas. A luz branca ou azul das telas bloqueia a produção natural de melatonina, enquanto luzes amareladas ou quentes favorecem seu aumento.
Trocar as lâmpadas dos ambientes onde você costuma relaxar, reduzir estímulos e criar um ritual noturno tranquilo são passos simples, mas poderosos.
Cortisol: o vilão do sono
O cortisol elevado à noite é uma das principais causas de insônia. Ele aumenta com o estresse e atrapalha o momento de relaxamento. Quando o corpo entende que precisa “ficar em alerta”, o sono profundo não acontece.
Práticas como respiração lenta, meditação, alongamento suave, chá de camomila ou maracujá podem ajudar a reduzir o cortisol e preparar o corpo para descansar.
Nutrientes e compostos que favorecem o sono
Alguns nutrientes e compostos bioativos têm efeito calmante e regulador do sono:
Nutrientes como magnésio, inositol, vitaminas do complexo B, zinco, ômega-3 e vitamina D ajudam a relaxar e regular o sono. Compostos naturais como L-teanina e 5-HTP também reduzem o estresse e favorecem o descanso.
Inclua à noite alimentos ricos em fitomelatonina, como banana, kiwi, aveia, castanhas, uva e azeite de oliva.
Com pequenos ajustes na rotina e suporte nutricional adequado, é possível reduzir o cortisol, aumentar a melatonina e conquistar um sono profundo e reparador.
Dormir bem é mais do que um luxo, é uma necessidade biológica. A qualidade do sono influencia diretamente o metabolismo, o humor, o controle de peso e a imunidade.
Cuidar da rotina noturna, da alimentação e do equilíbrio emocional é o caminho para reduzir o cortisol, estimular a melatonina e conquistar um sono realmente reparador.
Com pequenas mudanças na rotina e acompanhamento nutricional personalizado, é possível reconectar o corpo ao ritmo natural, reduzir o estresse e dormir melhor.
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